La musculation est un complément des étapes d’entrainement du cycliste afin de bien accomplir son activité, notamment, le pédalage. En effet, le pédalage nécessite l’usage de certains muscles qui ne seront renforcés que par l’exercice de musculation, mais il y a aussi d’autres qui le renforcent par la whey musculation.
Etape 1 : muscler toutes les parties du corps
C’est une musculation généralisée, elle doit se faire petit à petit, pour commencer, deux séances la semaine suffisent, pour un trimestre. Pour une bonne efficacité de cette musculation, un athlète a le choix entre deux genres d’entrainement : l’un, un peu léger, avec des petites charges qui ne demande que 40% de la force maximale, et l’autre plus sévère, avec de grosses charges, représentant 75% de la force maximale.
Le premier, consiste en l’usage de charge de 40 à 50% de la force maximale, à 5 séries au max par séance et répétées jusqu’à 15 fois.
Pour le second, la charge lourde, il consiste en l’usage progressive de charge de 60% d’abord, puis de 70 et enfin de 80%, après on revient à 70% et enfin à 60%, pour une séance de 5 séries répétées jusqu’à 12 fois. Pendant cet entrainement, il est important d’exercer plusieurs activités telle la flexion sur jambe ou squat en anglais, la presse, le leg extension ou curl, travail d’abdominaux, le tirage vertical etc. Il existe aussi l’exercice prise de masse, que vous pouvez aussi pratiquer.
NB : Si c’est votre première fois, optez pour le premier genre d’entrainement.
Etape 2 : muscler une zone spécifique du corps.
Il est maintenant temps de s’entrainer sur son vélo. Cette étape dépend de chaque cycliste, mais le seul but sera de renforcer ses muscles. Si vous êtes cycliste professionnel, vous devez faire cet exercice au moins deux mois avant la compétition. 2 à 3 séances suffisent la semaine, mais vous êtes libre de le continuer toute l’année.
Conseils pour bien profiter du programme:
- Choisissez un parcours à 6-8% de pentes
- Restez assis sur la selle durant la montée
- Ne tirez pas le guidon
- Optez pour un gros braquet
- Pédalez à 30 puis 40 tours par minutes
- Travaillez la vélocité de la descente à 100 tours par minutes
NB : cet exercice doit se faire progressivement, commencez par moins d’effort puis de plus en plus vite.
